Настал тот день, когда вы решили заняться спортом. "Движение - это жизнь", занятия спортом благоприятно влияют на наш организм и фигуру. Спорт повышает настроение и самооценку, корректирует фигуру и осанку. Но ко всему нужно подходить с умом и осторожностью!

Ознакомимся с несколькими правилами занятий спортом:

1 правило.

Нельзя заниматься на сытый желудок, впрочем как и натощак. Перед занятиями спортом лучше всего немножко перекусить. Потому как после тренировки сразу бросаться на еду не рекомендуют, должно пройти какое-то время. А если чувствуете необходимость дополнительно подкрепиться перед походом в зал, выпейте стакан сока, съешьте яблоко или апельсин.

2 правило.

Разминка. Любая тренировка, будь то в спортзале или дома, должна начинаться с разминки. Перед любыми физическими нагрузками мышцы необходимо разогреть. Разминка должна составлять 10-15 минут. В качестве разминки подойдет легкая пробежка в сочетании с простыми и всем известными упражнениями. После разминки можно смело приступать к растяжке, а также к силовым упражнениям. В конце занятия всегда рекомендуется проводить завершающую программу, которая бы помогла Вам остыть, восстановить обычный ритм сердца, успокоиться. Завершающие упражнения должны быть спокойными и медленными, по времени они должны длиться минут 5-7.

3 правило.

Нельзя быстро и резко увеличивать нагрузку. Частая ошибка начинающих в том, что хочется всего и быстро. Так не бывает, большой нагрузкой вы добьётесь только боли в мышцах. Всё в спорте должно быть умеренно и постепенно. Начинать стоит с небольших нагрузок и постепенно увеличивать их по мере подготовки Вашего организма.

4 правило.

Многие полагают, что пить можно в ходе тренировки лишь в том случае, когда уже Вы мучаетесь от жажды. Это совершенно неверно, ведь если Вы уже мучаетесь от жажды, это означает, что Вы имеете дело с обезвоживанием Вашего организма. Воду необходимо пить, как говорится, до того, как Вы начнете мучиться от жажды. Как известно, человеку рекомендуется в сутки выпивать не менее 1,5-2 литров воды. За 2 часа до начала тренировки рекомендуется выпить 100-200 гр.воды и еще 100 гр воды за полчаса до начала тренировки. Кроме того, в ходе тренировки рекомендуется делать по глотку воды каждые 10-15 минут, чтобы избежать обезвоживания организма.

5 правило.

Многие начинают заниматься спортом по одной простой причине – избавиться от лишнего веса. Помимо увеличения физической нагрузки, многие еще и начинают меньше питаться, что в итоге приводит к бессилию и отсутствию всякого желания что-то делать. Все это происходит потому, что с возрастанием нашей физической активности, мы и так начинаем терять больше калорий, а сокращение приема пищи и вовсе лишает нас всяких сил. Помните о том, что пища дает нам энергию и настроение, вместе с ней мы получаем необходимые нам витамины и микроэлементы. Самое важное – это расходовать больше калорий, чем то количество, которое мы употребляем в день. Но при этом, мы должны питаться хорошо (иными словами, не испытывать в течение всего дня чувства голода). Для того чтобы похудеть питание должно быть правильным и полноценным. Продукты содержащие много калорий можно заменять на низкокалорийные.

Источники калорий должны распределяться следующим образом:

60% углеводов (желательно натуральных) – они дают необходимую энергию, которая поддерживает вас в течение всего дня. Кроме того, они восстанавливают гликоген в мышцах, что помогает вашему телу быстрее восстанавливаться.
20 – 25% - животных и растительных белков (лучше с низким содержанием жира). Белок помогает вырабатывать энергию и восстанавливать волокна мышц, которые растягиваются во время тренировок, а также помогает наращивать мышечную массу.
25 – 30% - жиров (особенно полиненасыщенных) – они помогают поддерживать нормальную вязкость крови. Кроме того, они поставляют витамины и энергию, а также помогают вырабатывать гормоны. Дополнительно рекомендуется 2 раза в день, в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2 – 3 л воды в сутки.

Ограничьте потребление соли (норма до 2 г в день) и исключите рафинированный сахар. Постарайтесь исключить из рациона питания животные жиры, консервы, полуфабрикаты, баранину, свинину, молочные продукты с высоким содержанием жира, мучное, сладкое. Для приготовления пищу следует использовать растительное масло 10-15г в сутки.

6 правило.

Для достижения хороших физических кондиций достаточно заниматься всего лишь 5-10 минут в день.
Немного физической активности лучше, чем её отсутствие т.к. даже низкий уровень физической активности положительно влияет на расход калорий. Однако для достижения умеренного уровня физического развития, нужно посвятить по меньшей мере 2-3 дня в неделю физическим упражнениям, длительностью около 45-60 минут.

7 правило.

Если вы занимаетесь дома. В течение первых нескольких недель результаты будут особенно заметны. По истечении этого срока тело привыкнет к нагрузкам, так что занятия надо будет сделать более интенсивными. Сперва желательно увеличить частоту тренировок, а затем количество повторов упражнений для каждой группы мышц – в зависимости от величины отягощений. Чередование фазы занятий и фазы восстановления Очень важно чередовать периоды максимального напряжения, которые стимулируют рост мышц, с периодами отдыха. Отдых для вашего тела не менее важен, чем тренировки. Период отдыха позволяет закрепить результаты. Тренировки оставляют сильное чувство усталости. Однако же вы не должны чувствовать себя обессиленным. Через 48 часов вы должны быть готовы снова приступить к занятиям. Постоянная физическая активность Вы быстрее достигните своих целей, если будите тренироваться регулярно. Упражнения должны утомлять и растягивать мышцы, чтобы стимулировать их рост. Наградой вам станут сантиметры и набранная мышечная масса.скачать dle 10.5фильмы бесплатно